Sliter du med smerter og stivhet i leddene? Enten det er leddgikt, artrose, eller generelle plager i knær, hofter eller skuldre, kan styrketrening være en viktig del av løsningen. Forskning viser at styrketrening kan bidra til et bedre liv med mindre leddsmerter.
Hvorfor er styrketrening så effektivt?
Mange tenker kanskje at styrketrening kun er for de som ønsker store muskler, men det er en av de mest effektive metodene for å lindre leddsmerter og bedre bevegeligheten. Styrketrening handler om å styrke musklene rundt leddene, og dermed gi dem bedre støtte og stabilitet. Sterkere muskler fungerer som støtdempere og reduserer belastningen på selve leddet. Dette kan bidra til å redusere smerte, betennelse og stivhet, og gjøre det lettere å bevege seg i hverdagen.
Hvordan virker det?
Når du styrker musklene rundt et ledd, fordeles belastningen jevnere. Dette er spesielt viktig ved tilstander som leddgikt, der leddbåndene kan være svekket. Ved å trene opp musklene, beskyttes leddet mot ytterligere skade. Hopkins Arthritis Center forklarer at regelmessig aktivitet bidrar til å smøre brusken i leddene, noe som reduserer stivhet og smerte. I tillegg viser forskning at trening kan forbedre søvnkvaliteten, gi økt energi og bedre humør – noe som er spesielt viktig for de som lever med kroniske smerter.
Kom i gang
Å starte med styrketrening kan virke overveldende, spesielt hvis man har leddsmerter. Det trenger ikke å være komplisert. Det viktigste er å starte forsiktig, lytte til kroppen og søke råd.
Planlegging
Før du begynner, er det lurt å snakke med helsepersonell. En fysioterapeut kan gi individuell veiledning og sette opp et treningsprogram tilpasset dine behov, som anbefalt av Helsenorge.no. De kan hjelpe deg med å finne øvelser som er trygge og effektive for din situasjon.
- Start rolig: Begynn med lette vekter eller kroppsvektøvelser. Fokuser på riktig teknikk for å unngå skader.
- Varm opp: Forbered ledd og muskler med lette bevegelser, for eksempel bevegelighetsøvelser eller en kort gåtur.
- Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på kroppens signaler. Muskelømhet er normalt, men sterke leddsmerter skal unngås. Stopp og hvil hvis du kjenner smerte.
- Øk gradvis: Øk vekten, antall repetisjoner eller sett gradvis etter hvert som du blir sterkere. Ikke press deg selv for hardt i starten.
- Variasjon: Varier treningen. Svømming, sykling, yoga og tai chi er gode supplementer til styrketrening (mer om dette senere).
Styrkeøvelser for ulike ledd
Det finnes mange øvelser som kan styrke musklene rundt leddene. Her er noen eksempler, med fokus på de vanligste problemområdene:
Øvelser for knær og hofter
Disse øvelsene fokuserer på å styrke musklene i lår, sete og hofter, som er viktige for stabilitet og bevegelighet i knær og hofter.
- Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne som om du skal sette deg ned på en stol, hold ryggen rett og brystet opp. Senk deg så langt ned du klarer uten smerter, og reis deg opp igjen. Gjenta 8-12 ganger.
- Utfall: Ta et langt skritt fremover med det ene benet. Bøy begge knærne til omtrent 90 grader, og pass på at kneet på det fremre benet ikke går forbi tærne. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 ganger på hvert ben.
- Glute bridge: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet. Løft hoftene opp fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned igjen. Gjenta 10-15 ganger. Solving Pain With Strength fremhever at denne øvelsen er effektiv for å styrke sete- og hamstringsmuskler, som beskytter rygg og knær.
- Step Up: Finn en lav benk eller et trappetrinn. Gå opp på benken med det ene benet, og deretter det andre. Gå ned igjen, ett ben om gangen. Gjenta 10-12 ganger på hvert ben. Du kan variere høyden på steget og legge til vekter etter hvert.
Øvelser for rygg og skuldre
Disse øvelsene fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen og musklene i øvre del av ryggen, som er viktige for god holdning og stabilitet i skuldrene.
- Planken: Ligg på magen med underarmene i gulvet. Løft kroppen opp slik at du hviler på underarmene og tærne. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hold stillingen så lenge du klarer med god teknikk, gjerne 30-60 sekunder.
- Roing: Sitt på en romaskin, eller bruk strikk eller manualer. Trekk vekten/strikken mot deg med albuene tett inntil kroppen. Senk rolig tilbake. Gjenta 10-12 ganger. Dette styrker rygg- og skuldermusklene.
- Facepulls: Fest et strikk i skulderhøyde. Stå med ansiktet mot festepunktet, og trekk strikken mot ansiktet. Hold albuene høyt og klem skulderbladene sammen. Senk rolig tilbake. Gjenta 12-15 ganger. Dette styrker øvre del av ryggen og bidrar til bedre holdning, som beskrevet av Solving Pain With Strength.
Øvelser for hele kroppen
Disse øvelsene involverer flere muskelgrupper og bidrar til generell styrke og stabilitet.
- Brystpress: Ligg på en benk eller på gulvet med en manual i hver hånd. Senk manualene kontrollert ned mot brystet, og press dem opp igjen. Gjenta 8-12 ganger. Dette styrker bryst- og armmusklene.
- Kettlebell Deadlift: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med en kettlebell foran deg. Bøy deg ned med rett rygg og ta tak i kettlebellen. Løft kettlebellen opp ved å rette ut hofter og knær, hold ryggen rett. Senk kettlebellen kontrollert ned igjen. Gjenta 8-12 ganger. Solving Pain With Strength anbefaler denne øvelsen for å forbedre bevegelsesmønstre og bygge styrke, spesielt for de med leddgikt.
Dette er kun et utvalg av øvelser. Det viktigste er å finne øvelser du trives med og som passer for deg og dine behov. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne de rette øvelsene.
Vanlige misforståelser
Det finnes mange misforståelser om trening og leddplager. Mange tror at trening forverrer leddgikt, men forskning viser det motsatte. Trening kan faktisk redusere smerte og forbedre funksjonen. NHI.no understreker at intensiv trening kan være trygt og nødvendig for best mulig resultat, så lenge det gjøres riktig. En annen misforståelse er at man må unngå all belastning. Leddene trenger belastning for å holde seg sterke, men det handler om å finne riktig balanse og å starte gradvis.
Intensiv trening – er det trygt?
Nyere forskning, som omtalt på NHI.no, viser at intensiv styrketrening, kombinert med intervalltrening, kan være effektivt for å lindre plager og forbedre mobilitet hos personer med leddgikt. 4×4-intervaller (85-95% av makspuls) og styrketrening med få repetisjoner og flere sett har vist seg å gi gode resultater. Det er likevel viktig å understreke at all trening bør tilpasses individuelt, og at man bør søke råd hos helsepersonell før man starter med intensiv trening.
Andre treningsformer
I tillegg til styrketrening, finnes det andre skånsomme treningsformer som kan være gunstige for leddene. Disse kan være gode alternativer eller supplement til styrketreningen:
- Svømming: Vannets oppdrift reduserer belastningen på leddene, samtidig som vannmotstanden gir effektiv trening. Se WebMD for mer informasjon.
- Sykling: En skånsom måte å trene kondisjon og styrke benmuskulaturen på, uten å belaste leddene for mye. Penn Medicine anbefaler sykling for de med leddsmerter.
- Gåturer: En enkel og tilgjengelig treningsform som kan forbedre bevegelighet og redusere smerter. UMMS Health anbefaler gåturer.
- Yoga og Tai Chi: Disse treningsformene kombinerer bevegelighet, styrke og balanse, og kan være spesielt gunstige for personer med leddplager.
Ta det neste steget
Styrketrening er et effektivt verktøy for å ta kontroll over leddsmerter, men det er ingen mirakelkur. Det krever innsats og tålmodighet. Det viktigste er å finne en treningsform du trives med, starte forsiktig, lytte til kroppen og øke belastningen gradvis. Vurder å lage en treningsdagbok, sett deg små, oppnåelige mål, og finn gjerne en treningspartner for ekstra motivasjon. Snakk med en fysioterapeut for å få hjelp til å komme i gang med et tilpasset treningsprogram. Med riktig tilnærming kan du oppnå en sterkere kropp, mindre smerter og en mer aktiv hverdag.